Formación

Cada vez más, día a día, se conocen nuevos métodos de entrenamiento que hasta hace algunos años, era impensable para deportistas amateurs o personas que se iniciaban en una práctica deportiva. Uno de ellos es el trabajo de la fuerza en sus diferentes opciones, el cuál hasta ahora había sido un ignorado sistema de entrenamiento capaz de mejorar considerablemente el rendimiento deportivo.

 

“Dos o tres veces por semana…” Así experimentan algunos deportistas los inicios en la sala de musculación. Y es que el entrenamiento de fuerza produce grandes beneficios sobre el componente físico, psíquico y social (Marcos, 2008). Tanto es así que el entrenamiento de fuerza no es sólo utilizado por deportistas de élite sino por todo tipo de deportistas, gracias en gran medida a los beneficios que se adquieren por la hipertrofia muscular o el aumento de fuerza, potencia o resistencia de este tejido. Además, es pieza clave en la consecución del correcto estado de salud de todos los grupos de población o incluso en los procesos de rehabilitación o prevención de lesiones. La fuerza es la base de todo entrenamiento, la fuerza muscular hace que vivamos, que respiremos (JG Manso, 2000).

¿Qué es la FUERZA?

Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Pero, mucho más práctica nos va a resultar la definición de fuerza dada por Grosser y Müller (1989) capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).

    En la definición anterior, podemos diferenciar 3 formas de contracción muscular las cuáles se definen y caracterizan como:

  • Fuerza isométrica: cuando el músculo produce tensión sin que exista desplazamiento de sus inserciones. Es decir, mantener la tensión muscular sin movimiento articular.
  • Fuerza isotónica: cuando el músculo produce tensión con desplazamiento de sus inserciones, es decir, con movimiento en la/s articulación/es. Así, en la definición anterior se hablaba de trabajo concéntrico y excéntrico (también llamados positivo y negativo), siendo el primero el que actúa cuando las fibras musculares se acortan por el esfuerzo producido, es decir se juntan, y el movimiento va en contra de la gravedad; y definiendo la segunda como la fuerza que actúa sobre las fibras musculares generando una tensión inversa o tendente a la relajación, separándolas, intentando “frenar” el movimiento que va a favor de la gravedad.

En éste artículo nos centraremos en ésta última, la Fuerza Excéntrica. El entrenamiento excéntrico es un tipo de ejercicio que aporta enormes beneficios en la mejora de la fuerza y la movilidad, así como en la prevención y recuperación de lesiones:

-       Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

-       Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo. Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

-       Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).

-       Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.

-       Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).

-       Control neuromuscular más ajustado.

-       Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

-       Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

Los deportistas, muchas veces por desconocimiento y otras tantas por facilidades, han hecho prevalecer los entrenamientos propios de la práctica deportiva, como puede ser correr, nadar, lanzar, pedalear… sin atender a la parte más significativa de todos esos movimientos, la fuerza muscular. En este sentido, obviamos el trabajo muscular o simplemente no lo desarrollamos en todos sus aspectos, ¿cuántos habéis hecho trabajo excéntrico en el gimnasio?

El entrenamiento excéntrico mejora la fuerza y desarrolla el músculo, ya que tenemos un 38% más de fuerza muscular excéntrica que concéntrica, así, por ejemplo, realizando el ejercicio de sentadillas, nos es más fácil mantener el peso cuando descendemos que cuando nos colocamos de pie levantando la carga.

En cuanto al trabajo preventivo, de recuperación y de readaptación deportiva, el trabajo excéntrico ayuda en mayor medida al reajuste de las fibras musculares ya que los desórdenes tendinosos son una amplia proporción de las lesiones por sobrecarga en especial en deportes de impacto. La tendinitis rotuliana (o rodilla de saltador) se caracteriza por dolor en la cara anterior de la rodilla, asociado con la fragilidad del tendón rotuliano cerca de la inserción con la rótula.

El trabajo excéntrico, teóricamente, se basa en que si hay daño que degrade al músculo, también habrá recuperación. En este sentido, el ejercicio de carácter excéntrico puede ser utilizado en el programa de rehabilitación para mejorar el rendimiento muscular y retornar a la normalidad funcional. En el marco de la rehabilitación y prevención, el ejercicio excéntrico es un componente indicado para mejorar la fuerza y habilidad funcional.

En la actualidad, los avances en materia de entrenamiento de la fuerza han hecho que se introduzca el trabajo excéntrico a la mayoría de los programas de entrenamiento, tanto es así, que Tous, en el año 2005 nos describe un mecanismo, denominado repeated bout effect, mediante el cual el trabajo excéntrico tendría un efecto protector a nivel del tejido conectivo, basándose en una serie de estudios (Clarkson y col., 1992; Friden y col., 1983; Hori y col., 2007; Hortobagyi y col., 1996).

Tous indica que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo, repeated bout effect. De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas, lo que implica una mayor aceptación de las cargas sobre ese músculo.

    Por esta razón es por la que se propone al entrenamiento excéntrico como el principal trabajo a en lo que se refiere a la mejora del rendimiento deportivo y a la prevención de lesiones.

 

 

-       Tous, J., Maldonado, R., Quintana, J.M., Pozzo, M. y Tesch, P.A. (2006). The flywheel leg-curl machine: offering eccentric overload for hamstring development. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1, 293-298.

-       Tous, J. (2010). Entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas excéntricas. En Romero, D. y Tous, J. (ed.). Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Editorial Médica Panamericana. pp. 217-239.

-       Wilmore, J. H. y Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del Deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.

-       Gutiérrez-Dávila, M. (2006). Biomecánica Deportiva. Madrid: Síntesis.

 

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